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公园健身五招 让你免费练遍全身肌肉

2011.06.22 来源:上海东亚体育文化中心 2841

  健身都要依赖那些沉重、难看的哑铃,或者花钱去健身房?不,附近的公园就可以成为你完全免费的“健身房”,你需要的只是一张长椅或者一棵树,就能练出完美身型。美国西好莱坞的健身专家汤姆·维森特表示:“运用地心引力和你的体重,能够做到跟你用哑铃或者其他器械一样的效果。”

  维森特为自己的客户设计了在公园就能练习的项目,“在这些运动中,你需要使用多组肌肉,这意味着你可以在更短时间内消耗更多热量。”维森特介绍说,这些公园健身动作,若能与泳池健身结合在一起,效果会更大,不过两种练习中最好有一天的间隔,以便让肌肉恢复。

  一、力之宣誓

  训练部位:胸部,肩膀,三头肌和腰腹

  1. 双脚分开与髋骨同宽,站在一张长椅之后约一米左右的位置,身体前倾,双手分开与肩部同宽,撑在椅背上。

  2. 保持腰部用力,身体从头到脚成一条直线,双手屈肘下压,做俯卧撑动作,直到胸部接近长椅。

  3. 手掌用力,将身体撑起恢复原位,在手臂伸直前,迅速举起右手,离开椅背并回收触摸左肩。

  4. 右手迅速回到起始位置,并重复以上动作,做两组,每组12次。

  难度:若要提高锻炼效果,可尝试双手撑在椅面上,而不是椅背。

  二、树之支架

  训练部位:肩膀,胸部,背部和腰腹

  1. 背对一棵树,四肢撑地,脚跟距离树干几厘米。改变姿势,屈肘,用前臂撑地。

  2. 保持双脚伸直的姿势踩上树干,并沿着树干向上走,直到身体与地面平行为止。如果无法做到,可先尝试脚停留在较低高度的姿势。保持10秒钟时间,然后休息10秒,做两组,每组两次。随着训练次数增多,尝试争取支撑到一分钟。

  难度:双脚位置更高或者更低都比保持身体与地面平行容易,但无论任何高度,都要注意保持腰部紧张及背部挺直。

  三、芭蕾空中划圈

  训练部位:臀部,腰部和双腿

  1. 站在长椅前,双手叉腰。

  2. 右脚踏上长椅站稳,同时左脚伸直位于身后,股二头肌用力。

  3. 右脚保持平衡,同时左脚转圈绕到身体左侧,再绕到身体前方,就像在身边画个半圆形。

  4. 左脚向相反方向画圈,并且最终回到身体之后的起始位置,再走下椅子。做两组,每组12个。换脚,再做两组。

  难度:尽可能保持腰部静止,这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。

  四、如坐热凳

  训练部位:臀部和双腿

  1. 背对椅子,单腿独立,双手抱拳放在胸前。

  2. 向前伸直左腿,左脚离开地面,右脚屈膝下蹲,就像坐在椅子上,但臀部不接触椅面。

  3. 左脚始终保持悬空,依靠脚跟用力让右脚伸直。做两组,每组12次。换脚,再做两组。

  难度:想要加大挑战性的话,可以让臀部更靠近椅面,然后马上站直。

  五、蜻蜓点水

  训练部位:腰腹,斜腹肌和髋关节屈肌

  1. 坐在椅子边缘,手掌在身后支撑,手指向前。

  2. 保持脊骨挺直,身体稍微后倾,抬起双腿,膝盖弯曲成90度,离开地面。

  3. 保持挺胸姿势,肩膀向后,右膝不动,左脚向下,脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置,换右脚再做,是为完成一个动作。做两组,每组10次。

  难度:要提高难度,可伸直双腿,与地面平行,然后弯曲双脚膝盖,用脚趾轻触地面。